5 Exerciții eficiente pentru durerea picioarelor în timpul sarcinii

În timp ce așteptați sosirea copilului dumneavoastră prețios, s-ar putea să vă simțiți noi feluri de dureri și dureri. Durerea articulațiilor și a articulațiilor în timpul celui de-al doilea sau al treilea trimestru poate fi rezultatul greutății suplimentare, modificării formei corpului și biomecanicii. De asemenea, poate fi cauzată de retenția fluidelor și de laxitatea articulațiilor.

Durerea în timpul sarcinii poate avea un impact asupra vieții de zi cu zi și poate provoca schimbări în cantitatea și calitatea somnului. Unele dureri obișnuite la sarcină includ picioare și picioare umflate și dureroase și crampe de vițel. Unele femei au raportat, de asemenea, dureri radiante în spatele picioarelor și durere de șold.

Un alt simptom comun al sarcinii este umflarea. Multe femei gravide raportează umflarea:

  • față
  • picioare
  • gleznele
  • picioare

Umflarea ușoară este o parte normală a sarcinii. Se întâmplă din cauza creșterii cu 50% a sângelui și fluidele corporale necesare pentru a susține creșterea copilului. Dar umflarea excesivă poate fi un semn al unei complicații mai severe la sarcină. Dacă suferiți de umflături severe, este important să fiți evaluați de către un medic.

Durerea de spate a sarcinii este larg studiată, dar există mai puține cercetări asupra șoldului, genunchiului și durerii piciorului în timpul sarcinii și postpartum. Un studiu publicat în Journal of Family Practice raportează o apariție înaltă a durerii corporale scăzute în rândul femeilor însărcinate și postpartum. Este cel mai probabil legat de schimbările în modul în care o femeie gravidă se mișcă din cauza unei burtă a copilului în creștere.

Încercați aceste exerciții pentru a ajuta la scăderea umflăturilor, durerii și disconfortului în timpul sarcinii.

1. Pompele gleznei

Umflarea picioarelor și a gleznelor este frecventă în timpul sarcinii. Acest exercițiu simplu ajută la creșterea circulației și a fluxului sanguin la picioare pentru a scădea umflarea și durerea.

Echipamentul necesar: nici unul

Mușchii au lucrat: glezne dorsiflexor, plantarflexor

  1. Stați pe un pat cu picioarele puțin înălțate pe o pernă.
  2. Începeți trăgând degetele de la picioare spre fața dvs. pentru a vă flexa picioarele, apoi îndreptați-vă degetele de la mâini departe de tine.
  3. Repetați de 10 ori în mod continuu.
  4. Efectuați 3 seturi.

2. Traverse de carne

Unele femei suferă de dureri musculare dureroase în timpul sarcinii. Acest lucru poate fi cauzat de creșterea în greutate, de mecanica slabă a corpului sau de încălțăminte necorespunzătoare. Stretching-ul poate ajuta la relaxarea mușchilor, ceea ce duce la scăderea durerii.

Echipamente necesare: un perete

Mucusul a lucrat: gastrocnemius, soleus

  1. Stați în fața unui perete. Puneți ambele mâini pe perete pentru sprijin.
  2. Puneți un picior pe perete cu degetele picioarelor îndreptate spre tavan.
  3. Înclinați-vă spre perete, menținând piciorul drept până când simțiți o întindere în partea din spate a piciorului inferior.
  4. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde. Repetați pe alt picior.

3. Bună dimineața

Strângerea șuncă poate provoca dureri și disconfort scăzut în timpul sarcinii. Acest exercițiu ajută la întinderea hamstrings. De asemenea, activează și întărește mușchii feselor.

Echipamente necesare: nici unul

Mucusul a lucrat: hamstrings, glutes

  1. Stați cu picioarele paralele, cu lățimea șoldului.
  2. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați-vă în picioare, ținându-vă pieptul larg.
  3. Țineți picioarele relativ drepte, cu o ușoară îndoire în genunchi. Îndoiți-vă șoldurile, deplasându-le înapoi, pe măsură ce vă îndreptați spre paralel. Îndoiți-vă până simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor. Încercați să vă păstrați spatele în linie dreaptă.
  4. Deplasați încet această mișcare de 10 ori.
  5. Efectuați 3 seturi.

4. Squats de perete cu mingea

Acest exercițiu poate crește puterea și stabilitatea muschilor din spatele și miezul inferior. De asemenea, funcționează cvadricepsul, mușchii importanți care susțin ligamentele genunchiului.

Echipamentul necesar: minge de exercitii

Mucusul a lucrat: gluteus maximus, hamstrings, mușchi de bază adânci

  1. Stați pe perete cu o minge de exercițiu poziționată între mijlocul tău și perete.
  2. Plasați-vă picioarele suficient de departe de perete, astfel încât atunci când coborâți într-o ghemuită, genunchii se pot îndoi până la 90 de grade. Având picioarele prea aproape de perete va pune accent pe articulația genunchiului. Picioarele ar trebui să fie paralele și puțin mai largi decât lățimea șoldului.
  3. Coborâți corpul într-o poziție așezată în timp ce rostogoleșteți mingea în spate.
  4. Țineți apăsat timp de 1 secundă, reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 ori.

5. Gluțul și rostogolirea spumei de tip Hamstring

Sciatica durere este comună în timpul sarcinii. Poate provoca arsuri sau dureri dureroase pe fese, pe spate, pe picioare. Foaia de rulare este o modalitate foarte bună de a calma și relaxa mușchii stransi, care pot contribui la creșterea durerii.

Soluții pentru partenerii de sănătate

Obțineți răspunsuri de la un medic în procesul-verbal, oricând

Aveți întrebări medicale? Conectați-vă cu un doctor certificat online sau telefonic. Pediatrii și alți specialiști disponibili 24/7.

Echipamente necesare: cilindru de spumă

Mucusul a lucrat: hamstrings, mușchi de vițel, glutes, piriformis

  1. Așezați o rolă de spumă pe teren.
  2. Stați pe cilindrul de spumă, susținându-vă cu mâinile în spatele dvs.
  3. Treceți cu un picior peste celălalt genunchi într-o poziție cu cifra 4.
  4. Mișcați ușor fese înainte și înapoi pe rolele de spumă până când găsiți un loc delicat.
  5. Continuați această mișcare pe zona de licitație timp de 30-60 de secunde.
  6. Încercați să rulați cilindrul de spumare pe partea din spate a piciorului superior, până când găsiți o altă zonă de oferire.
  7. Repetați de cealaltă parte.

Takeaway

Exercițiile și întinderea pot avea un efect pozitiv asupra mobilității în timpul sarcinii. Ele pot, de asemenea, ajuta la scăderea durerii și a disfuncției. Orientările din 2002 privind activitatea fizică în timpul sarcinii recomandă exercitarea regulată a beneficiilor generale pentru sănătate atât pentru mama, cât și pentru copil.

Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că este în siguranță. Opriți exercițiile fizice și solicitați ajutor medical dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

  • vărsăturile vaginale
  • dispnee înainte de efort
  • ameţeală
  • durere de cap
  • dureri în piept
  • slabiciune musculara
  • dureri de vitel sau umflături
  • munca prematură
  • scăderea mișcării fetale
  • scurgere de lichid amniotic

Durerea de talie sau de picior poate fi un simptom al unei afecțiuni mai grave, cum ar fi un cheag de sânge sau o tromboză. Solicitați asistență medicală imediată dacă aveți dureri însoțite de roșeață, căldură sau umflături la vițel.