15 alimente bogate în vitamina B-6

Prezentare general─â

Vitamina B-6, sau piridoxina, este una dintre cele opt vitamine B. Nutrien╚Ťii din aceast─â familie de vitamine esen╚Ťiale sunt necesari pentru func╚Ťiile vitale din întregul corp. Aceste func╚Ťii includ reducerea stresului ╚Öi men╚Ťinerea s─ân─ât─â╚Ťii generale.

Vitamina B-6 este deseori lipsit─â de dieta american─â medie. Este disponibil în form─â suplimentar─â, dar pute╚Ťi, de asemenea, s─â v─â ridica╚Ťi aportul cu aceste 15 alimente. Este întotdeauna mai bine s─â v─â lua╚Ťi vitaminele prin alimente.

1. Lapte

O deficien╚Ť─â a vitaminei B-6 poate provoca probleme grave de s─ân─âtate. Având prea pu╚Ťin poate afecta negativ sistemul nervos central. Acest lucru este valabil mai ales pentru copii. Asigura╚Ťi-v─â c─â atât copiii cât ╚Öi adul╚Ťii beau lapte în fiecare zi poate ajuta la men╚Ťinerea nivelurilor ridicate.

O cea╚Öc─â de lapte de vac─â sau de capr─â ofer─â 5% din valoarea zilnic─â recomandat─â a vitaminei B-6. Lapte ╚Öi lapte 1% sunt alegeri cu con╚Ťinut sc─âzut de gr─âsimi ╚Öi hr─ânitoare. Laptele ofer─â de asemenea cantit─â╚Ťi mari de vitamina B-12 ╚Öi calciu. Dac─â înghi╚Ťi╚Ťi un pahar de lapte nu este cea╚Öc─â de ceai, încerca╚Ťi s─â o turna╚Ťi peste un cereale de mic dejun cu zah─âr mic pentru zah─âr.

Compara╚Ťi laptele: migdale, lapte, soia, orez ╚Öi nuc─â de cocos "

2. Brânz─â Ricotta

Vitamina B-6 este o vitamin─â solubil─â în ap─â, g─âsit─â în con╚Ťinutul de proteine ÔÇőÔÇődin zer de brânz─â. Cu cat mai mult are zerul, cu atat B-6 este mai probabil sa continui. Al╚Ťi nutrien╚Ťi solubili în ap─â, g─âsi╚Ťi în zer, includ tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folatul ╚Öi niacinul (vitamina B-3). Brânza cea mai mare din zer este ricotta.

Adorat pentru textura sa neted─â ╚Öi gustul delicat, ricotta se g─âse╚Öte frecvent în multe specialit─â╚Ťi italiene, inclusiv lasagna ╚Öi cheesecake. Este, de asemenea, folosit în quiche ╚Öi în cl─âtite, cum ar fi aceast─â versiune delicioas─â de lamaie ╚Öi afine.

3. Somon

Acest pe╚Öte s─ân─âtos din inim─â are una dintre cele mai mari concentra╚Ťii de vitamina B-6 disponibil─â în alimente. B-6 este important pentru s─ân─âtatea suprarenalelor. Glandele suprarenale produc hormoni importan╚Ťi, incluzând cortizolul, adrenalina ╚Öi aldosteronul. Hormonii produ╚Öi în glandele suprarenale ajut─â la reglarea tensiunii arteriale ╚Öi la activitatea de control al zah─ârului din sânge. Somonul este bogat în multe alte substan╚Ťe nutritive ╚Öi este o mare surs─â de proteine ÔÇőÔÇőcu con╚Ťinut sc─âzut de gr─âsimi.

Somonul poate fi g─âsit pe multe meniuri ale restaurantului. Dac─â g─âti╚Ťi somon la domiciliu, c─âuta╚Ťi soiuri s─âlbatice. Acestea au concentra╚Ťii mai mari de B-6 decât somonul de cresc─âtorie. Încerca╚Ťi s─â experimenta╚Ťi diferite condimente ╚Öi tehnici de preparare. Somonul poate fi pr─âjit, gratinat, salvat, coac╚Ťionat ╚Öi pr─âjit. Este delicios în stil teriyaki, coapt─â cu sos teriyaki cu zah─âr slab, semin╚Ťe de susan, usturoi zdrobit ╚Öi var.

Continua╚Ťi s─â citi╚Ťi: Simptomele de deficit de vitamina B-6 "

4. Ton (galben și albastru)

Vitamina B-6 ajut─â la producerea hemoglobinei, a proteinei care transport─â oxigen prin sânge. Concentra╚Ťiile foarte mari de B-6 pot fi g─âsite în ton, în special în soiurile de galben ╚Öi albastru. Cele mai mari concentra╚Ťii de B-6 se g─âsesc în friptura de ton, de╚Öi tonul conservat poate con╚Ťine, de asemenea, niveluri semnificative. Ca somonul, este foarte mare în acei acizi gra╚Öi omega-3 care se g─âsesc în pe╚Ötii cu ap─â rece. Dac─â ave╚Ťi mai mult de 30 de minute la dispozi╚Ťie, încerca╚Ťi aceast─â re╚Ťet─â de usturoi de gâsc─â de usturoi de la Taste of Home.

Afla╚Ťi mai multe: Se sushi sushi s─â m─ânânce în timp ce al─âpteaz─â? "

5. Ou─â

Indiferent cum le g─âti╚Ťi, dou─â ou─â ofer─â 10% din valoarea zilnic─â recomandat─â pentru vitamina B-6, precum ╚Öi proteinele ╚Öi al╚Ťi nutrien╚Ťi. Ou─âle sunt o hran─â versatil─â, plin─â cu alimenta╚Ťie. Acestea fac micul dejun perfect, dar ele servesc ╚Öi ca un prânz u╚Öor, u╚Öor de preparat, la mas─â sau cin─â. Încearc─â aceast─â re╚Ťet─â pentru frittata data viitoare când nu te po╚Ťi gândi la ceea ce s─â g─âte╚Öti sau biciui o omelet─â umplute cu vegetale pentru fibre ad─âugate.

6. Ficat de pui

Aceast─â hran─â foarte nutritiv─â nu este la fel de popular─â cum a fost odat─â, dar este o mare surs─â de proteine, folat ╚Öi vitamina A, precum ╚Öi B-6 ╚Öi B-12. B-6 v─â ajut─â organismul s─â se descompun─â ╚Öi s─â utilizeze eficient proteinele. Febra de pui este delicioas─â, u╚Öor de f─âcut ╚Öi ieftin─â. Încearc─â un sut de ficat de pui cu ardei gra╚Öi ╚Öi ceap─â. Singurele condimente necesare sunt un vârf de sare ╚Öi piper. Încerca╚Ťi s─â rezista╚Ťi la suprasolicitarea ficatului, deoarece acest lucru îi poate face din cauciuc.

7. Carne de vit─â

Carnea, inclusiv hamburgerul ╚Öi friptura, prime╚Öte adesea un rap de nutri╚Ťie proast─â. Carnea de vit─â poate fi bogat─â în gr─âsimi, dar ofer─â, de asemenea, cantit─â╚Ťi semnificative de proteine ÔÇőÔÇő╚Öi al╚Ťi nutrien╚Ťi, inclusiv vitamina B-6. Dac─â opta╚Ťi pentru carnea de vit─â care este hr─ânitoare ╚Öi s─ârac─â, pute╚Ťi beneficia de alimenta╚Ťie în timp ce elimina╚Ťi o mare parte din gr─âsime. Carnea este o hran─â foarte versatil─â pe tot parcursul anului. Pe vreme rece, se poate face o sup─â de orz sau o tocan─â de carne de vit─â confortabil─â. În vreme cald─â, este perfect pentru gr─âtare.

8. Morcovi

Un b─âutur─â medie de morcov furnizeaz─â cât mai mult─â vitamin─â B-6 ca un pahar de lapte, plus fibre ╚Öi cantit─â╚Ťi foarte mari de vitamina A. Pute╚Ťi mânca morcovi prime, fierte sau lichefiate într-un lichid sau suc. Vitamina B-6 ajut─â la formarea tecii de proteine ÔÇőÔÇődin jurul celulelor nervoase, numit─â mielin─â. T─âia╚Ťi morcovii pentru a face salata de morcovi sau pune╚Ťi-le într-un amestec de legume - ambele modalit─â╚Ťi minunate de a ad─âuga acest nutrient foarte important în dieta dumneavoastr─â.

Afla╚Ťi mai multe: cele mai bune 13 vitamine pentru femei "

9. Spanacul

Vitamina B-6 ajut─â la producerea de anticorpi care ajut─â la stoparea infec╚Ťiilor ╚Öi a bolilor. Spanacul este bogat în B-6, precum ╚Öi în vitaminele A ╚Öi C, plus fierul. Pentru o trata╚Ťie real─â, încerca╚Ťi s─â plia╚Ťi acest verde versatil în carne de vit─â în stil italian. Este, de asemenea, minunat într-o omlet─â sau ca o salat─â proasp─ât─â cu meri╚Öoare ╚Öi sâmburi de migdale.

10. Cartofi dulci

În ciuda gustului lor dulce, cartofii dulci nu sunt o pl─âcere vinovat─â. Un spud de m─ârime medie furnizeaz─â 15% din valoarea zilnic─â recomandat─â pentru vitamina B-6. Cartofii dulci au de asemenea o mul╚Ťime de fibre, vitamina A ╚Öi magneziu.

Vitamina B-6 v─â ajut─â organismul s─â regleze glicogenul, energia stocat─â în ficat ╚Öi mu╚Öchi.Încerca╚Ťi s─â plia╚Ťi un cartof dulce copt în dieta dvs. o dat─â sau de dou─â ori pe s─âpt─âmân─â. Sau, coace╚Ťi câteva la un moment dat, ╚Öi utiliza╚Ťi resturile ca stratul superior pentru pl─âcint─â de cioban sau ca cartofi prajiti.

Continua╚Ťi s─â citi╚Ťi: Magneziu pentru migrene "

11. Maz─âre verde

Maz─ârele verzi sunt pline de fibre ╚Öi vitaminele A ╚Öi C. Acestea furnizeaz─â, de asemenea, o cantitate mare de vitamina B-6. Dac─â ╚Ťine╚Ťi o pung─â de mazare congelate ╚Öi morcovi la îndemân─â, ve╚Ťi avea întotdeauna un fel de mâncare delicioas─â de legume, pe care chiar ╚Öi copiii vor mânca. Maz─ârele verzi sunt, de asemenea, delicioase cu cartofii din Bombay.

12. Banane

U╚Öor de transportat ╚Öi delicios de mancat, o banan─â de dimensiuni medii este ambalat─â cu vitamina B-6. Vitamina B-6 ajut─â la producerea de serotonin─â ╚Öi norepinefrin─â, substan╚Ťele chimice care ajut─â la func╚Ťionarea nervilor ╚Öi transmiterea semnalelor din creier. Dac─â ave╚Ťi un dinte dulce, încerca╚Ťi peeling, felierea ╚Öi apoi înghe╚Ťarea bananei coapte pentru un tratament înghe╚Ťat.

13. N─âut

Legumele, cum ar fi n─âuturile, furnizeaz─â cantit─â╚Ťi semnificative de vitamin─â B-6 pe por╚Ťie. Sunt de asemenea bogate în fibre ╚Öi proteine. N─âuturile pot fi achizi╚Ťionate în conserve sau uscate. Ambele sunt u╚Öor de utilizat. Încerca╚Ťi s─â drena╚Ťi n─âuturile conservate ╚Öi ad─âuga╚Ťi-le la salat─â pentru o pauz─â suplimentar─â de nutri╚Ťie. Sunt delicioase ╚Öi în acest spanac de nuc─â de cocos ╚Öi n─âut cu re╚Ťet─â de lamaie.

14. Cereale pentru micul dejun

Unele alimente prelucrate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sunt fortificate cu multe substan╚Ťe nutritive pe care dieta american─â le lipse╚Öte. Cerealele pentru micul dejun precum All-Bran ╚Öi Malt-O-Meal au procente mari de vitamina B.

15. Avocado

Indiferent dac─â v─â gândi╚Ťi la ea ca o boabe (este) sau o legume (nu este), avocado sunt delicioase ╚Öi ambalate cu nutri╚Ťie. Aceast─â mâncare matasoas─â este bogat─â în vitamine B-6 ╚Öi C, plus fibre ╚Öi gr─âsimi s─ân─âtoase. Asigura╚Ťi-v─â c─â a╚Ťi l─âsat-o pe a voastr─â s─â se coac─â înainte s─â v─â aluneca╚Ťi în ea. Avocado sunt feliate perfect în salate, dar nimic nu bate un guacamol clasic.